【俯卧撑标准动作】俯卧撑是一项非常经典且有效的全身性训练动作，能够锻炼胸部、肩部、三头肌以及核心稳定性。掌握正确的动作标准，不仅能提高训练效果，还能避免运动损伤。以下是俯卧撑的标准动作要领总结。
一、俯卧撑标准动作要点
1. 身体姿势
- 身体保持一条直线，从头部到脚踝，不可塌腰或翘臀。
- 双手与肩同宽或略宽，手指向前或略微外展。
2. 下放阶段
- 吸气，缓慢将身体降低至胸部接近地面。
- 肘部自然弯曲，角度大约在90度左右，避免过度外展。
3. 上升阶段
- 呼气，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
- 保持身体稳定，避免借力或快速弹起。
4. 呼吸节奏
- 下放时吸气，上升时呼气，保持节奏均匀。
5. 常见错误
- 腰部下沉或臀部抬高。
- 手臂过于伸直或肘部内扣。
- 动作过快，失去控制。
二、俯卧撑标准动作对照表
| 动作阶段 | 正确做法 | 常见错误 | 注意事项 |
| 起始姿势 | 身体呈直线，双手与肩同宽，脚尖着地 | 腰部塌陷或臀部过高 | 保持核心收紧 |
| 下放动作 | 缓慢下降，胸部接近地面，肘部弯曲约90度 | 肘部过度外展或快速下落 | 控制速度，保持稳定 |
| 上升动作 | 用胸部和手臂力量推起，保持身体直线 | 肩部耸动或快速弹起 | 避免借力，保持匀速 |
| 呼吸节奏 | 下放吸气，上升呼气 | 呼吸不规律或屏气 | 保持自然呼吸 |
通过规范的俯卧撑动作，可以有效提升上肢力量和核心稳定性。建议初学者从标准俯卧撑开始，逐步增加次数和难度，如“跪姿俯卧撑”或“负重俯卧撑”，以适应不同训练目标。坚持练习，定能收获良好的训练效果。
