【肱三头肌三个头怎么练】肱三头肌是人体上臂后侧的主要肌肉群，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。每个头的功能和训练方式略有不同，因此在进行力量训练时，需要针对不同的头进行专项练习，才能达到全面发展的效果。
一、肱三头肌三个头的简要介绍
| 头部名称 | 功能 | 主要训练动作 |
| 长头 | 负责手臂伸展，尤其在肩关节屈曲时作用明显 | 绳索下压、过顶臂屈伸 |
| 外侧头 | 增加手臂围度，使手臂看起来更粗壮 | 双杠臂屈伸、哑铃卧推 |
| 内侧头 | 协助手臂伸展，稳定肘关节 | 窄距俯卧撑、绳索面拉 |
二、如何训练肱三头肌的三个头
1. 长头训练
长头位于肱三头肌的上方，是影响手臂整体视觉效果的重要部分。它的主要特点是“拉伸”时发力更强，因此适合在训练中使用拉伸感较强的动作为主。
推荐动作：
- 绳索下压（高位绳索下压）
- 过顶臂屈伸（用杠铃或哑铃）
- 反向飞鸟（可配合弹力带）
训练建议：
- 每组8-12次，3-4组
- 注意动作控制，避免借力
2. 外侧头训练
外侧头是让手臂看起来更粗壮的关键部位，适合通过大重量、低次数的训练来刺激增长。
推荐动作：
- 双杠臂屈伸（身体前倾以加强外侧头）
- 哑铃卧推（窄握）
- 窄距俯卧撑（手距小于肩宽）
训练建议：
- 每组6-10次，4组
- 保持动作节奏，注意肩胛骨稳定
3. 内侧头训练
内侧头虽然体积较小，但对肘关节的稳定性至关重要。训练时应注重动作的精准性和控制力。
推荐动作：
- 窄距俯卧撑（双手靠近胸部）
- 绳索面拉（调整高度以拉伸内侧头）
- 反向腕弯举（辅助训练）
训练建议：
- 每组10-15次，3-4组
- 动作缓慢，避免快速甩动
三、综合训练建议
为了达到最佳的训练效果，可以将上述动作组合成一个完整的肱三头肌训练计划：
| 训练日 | 动作组合 |
| 周一 | 绳索下压 + 双杠臂屈伸 + 窄距俯卧撑 |
| 周三 | 哑铃卧推（窄握） + 过顶臂屈伸 + 绳索面拉 |
| 周五 | 窄距俯卧撑 + 反向飞鸟 + 反向腕弯举 |
四、注意事项
- 训练时注意动作标准，避免因姿势不当导致受伤。
- 每次训练后做拉伸，有助于恢复和减少酸痛。
- 每周至少安排一次休息日，给肌肉充分的恢复时间。
通过有针对性地训练肱三头肌的三个头，不仅能提升手臂的力量和耐力，还能显著改善手臂的外观，使上肢线条更加饱满有力。
