【正确的立卧撑怎么做】立卧撑是一种常见的全身性训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌以及核心肌群。然而，很多人在做立卧撑时姿势不正确，不仅效果大打折扣，还可能对肩关节和手腕造成伤害。因此，掌握正确的立卧撑姿势非常重要。
一、立卧撑的正确做法总结
1. 起始姿势：双手与肩同宽或略宽于肩，双脚并拢，身体呈一条直线。
2. 下放阶段：吸气，缓慢将身体向下降低，胸部接近地面，肘部自然弯曲，保持身体稳定。
3. 推起阶段：呼气，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
4. 注意要点：保持核心收紧，避免塌腰或翘臀；动作要控制，避免快速弹跳。
二、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 肩膀过度前倾 | 保持肩膀在手腕正上方，避免耸肩或塌肩 |
| 腰部下沉或翘起 | 收紧核心，保持身体成直线 |
| 手腕过度弯曲 | 手掌平放地面，手腕保持中立位 |
| 动作过快或弹跳 | 控制动作节奏，保持匀速下放和推起 |
| 胸部未贴近地面 | 适当调整手的位置，确保胸部能接触地面 |
三、适合不同水平的变式
| 水平 | 动作名称 | 特点 |
| 初级 | 膝盖立卧撑 | 双膝着地，减轻负重 |
| 中级 | 标准立卧撑 | 全程控制，标准姿势 |
| 高级 | 弹跳立卧撑 | 借助反弹力完成动作，提升爆发力 |
四、注意事项
- 做立卧撑前应进行热身，尤其是肩部和手腕。
- 如果感到疼痛，应立即停止动作，避免受伤。
- 初学者可以从10次开始，逐渐增加次数和组数。
- 建议每周练习2-3次，配合其他训练项目效果更佳。
通过正确的姿势和持续的练习，立卧撑不仅能增强上肢力量，还能提升整体体能和协调性。希望以上内容能帮助你更好地掌握这项基础又实用的训练动作。
